Возможно ли занятие бодибилдингом для тех кому за 40.
Многие мужчины "за 40" беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!
Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.
Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.
Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?
Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?
Давайте разбираться.
Научные подтверждения.
Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы.
В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!
На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.
Прирост силы был так же сопоставим.
У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.
Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.
Но не будем забывать и о тех кому за 60.
Другие исследования так же доказали, что и они тоже всё ещё могут построить значительное количество не только мышечной массы, но и силы. К тому же, это отличный способ борьбы со старением.
Эти исследования подтверждают мой собственный опыт, основанный на работе с мужчинами и женщинами от 40 до 70 лет. Каждый из них способен набрать определённое количество видимых мышц, похудеть и улучшить своё здоровье в целом. На самом деле, они даже могут войти в лучшую форму за всю свою жизнь.
Суть в том, что никогда не поздно заняться собой.
Тренировочные советы для спортсменов среднего возраста.
Если вы относитесь к категории возрастных спортсменов и вы рады узнать, что начать никогда не поздно, то вероятнее всего вы задаётесь вопросом как же всё это реализовать на практике.
К счастью, возраст мало что меняет в принципах тренировочной рутины, но всё же есть несколько пунктов на которые стоит обратить внимание.
- Хотя я и рьяный сторонник больших весов, лучше всего взять что-нибудь полегче.
Для роста массы и силы нет ничего лучше ужасающего количества килограммов на штанге или гантелях. Но такой тренинг требует немалый запас прочности вашего тела – повреждениям подвергаются как мышцы, так и суставы.
Вы должны остерегаться тяжёлых подходов, если конечно в свои 50-60 лет не являетесь опытным пауэрлифтером. Для всех остальных я рекомендую начать с 8-10 повторений. Именно такая цифра является в равной степени эффективной для роста мышц и комфортной для здоровья суставов.
Далее вы можете перейти к 6-8 повторениям и работать в таком диапазоне до достижения чувства полной стабильности и комфорта. После чего, если есть желание, можно перейти и на 4-6 повторений, но это вовсе необязательно, просто слушайте своё тело.
- Не игнорируйте боли в спине, коленях, плечах и прочем в таком духе.
Если у вас есть проблемы со спиной НЕ СТОИТ делать становую тягу, по крайней мере до тех пор, пока вам это не разрешит физиотерапевт. Тоже касается и коленей с приседаниями, и плеч с жимами (обычный жим и жим стоя/сидя).
Если есть проблемы, то с ограничениями лучше просто смириться, иначе вы рискуете вылететь из тренажёрного зала на месяцы.
- Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Восстановление является неотъемлемой частью прироста массы. Если вы будете этим пренебрегать и начнёте тренироваться 7 раз в неделю, то всё что вы получите это старая добрая перетренированность.
В то время как возраст сам по себе не слишком ухудшает процесс восстановление, всё же некоторое удлинение данного процесса имеет место быть.
Решение простое: убедитесь, что вы достаточно спите, употребляете хорошее количество белка и отдыхаете от нагрузок по крайней мере каждые 6-8 недель на протяжении 7 дней.
Советы по диете для возрастных спортсменов.
У меня для вас есть хорошие новости:
Не беспокойтесь насчёт своего метаболизма – он в порядке.
Распространённым страхом среди людей среднего возраста является представление, будто их метаболизм впору сравнивать со скоростью передвижения улитки, из-за чего потеря жира или набор мышц становится практически невозможным. Это не правда.
Действительно, возраст способен замедлять обмен веществ, но основная причина кроется в потери мышечной массы.
Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.
Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома, делайте то, что делают все:
- Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;
- Усердно тренируйтесь;
- Будьте терпеливы.
